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Veröffentlicht am 13. August 2020

Schon probiert?

Es gibt viele Gründe, die Menschen dazu bewegen auf tierische Erzeugnisse zu verzichten oder zumindest den Konsum solcher herunterzufahren. Das können zum Beispiel ethische, ökologische oder gesundheitliche Gründe sein.

Wenn ihr vorhabt, eure Ernährung vollständig umzustellen, solltet ihr vorher mit eurem Hausarzt sprechen und ggf. eure Blutwerte im Auge behalten. Der Körper ist auf eine so radikale Umstellung nicht vorbereitet. Es könnten Mangelerscheinungen auftreten, die allerdings unter ärztlicher Aufsicht mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln ausgebessert werden können. Wir empfehlen euch auch keine Umstellung von heute auf morgen. Gewöhnt euren Körper und Stoffwechsel langsam an die neue Ernährung.

Was kann man ersetzen?
So gesehen kann man alles ersetzen. Für jedes tierische Produkt gibt es eine pflanzliche Alternative. Das könnt ihr ersetzen:

Fleisch und Wurstwaren

Als Fleischersatz dienen häufig Tofu, Tempeh, Seitan oder Quorn. Soja, Grünkern und Lupinen können im verarbeiteten Zustand auch als Veggie-Alternativen angeboten werden.

Fisch

Algen oder aus Weizenprotein hergestelltes „Tuna” können mit der richtigen Gewürzmischung sehr nah an Fisch herankommen.

Kuhmilch

Es gibt viele verschiedene Pflanzen-Drinks, die als Milch-Alternative auftreten. Auch Sahne kann durch Pflanzen-Cremes ersetzt werden. Diese Drinks und Cremes werden aus Folgendem hergestellt: Soja, Mandeln, Hafer, Kokosnuss, Reis, Dinkel, Cashew und vielen anderen. Übrigens kann aus diesen “Botanicals” auch eine feine Joghurt-Alternative hergestellt werden.

Butter

Pflanzenmargarine ist nun wirklich keine neue Erfindung, aber die vegane Alternative zur herkömmlichen Butter.

Käse

Verschiedene Käsealternativen werden aus einem Gemisch aus pflanzlichen Fetten, Stärke und Soja hergestellt. Man nennt diese Dinge dann auch Schmelzscheiben oder Schmelzflocken.

Gelatine

Als Alternative zur Schweinegelatine – die übrigens aus Schweineknochen gewonnen wird – kann man Agar Agar, Apfelpektin, Johannisbrotkernmehl, Guarkernmehl oder einfach Stärke verwenden.

Honig

Im weitesten Sinne ist Honig ja pflanzlicher Natur, aber von Bienen hergestellt! Das macht Honig zu einem tierischen Produkt. Doch auch hierfür gibt es rein pflanzliche Alternativen wie zum Beispiel Agavendicksaft, Reissirup, Ahornsirup oder Zuckerrübensirup.

Eier

Zum Backen braucht man oft Eier. Das wird dann schwierig, wenn man auf tierische Produkte verzichtet.
Also ersetzt den Ei-Teil einfach mit Fruchtpüree aus Bananen, Äpfel oder
Avocados. Sie geben eurem Gericht noch eine natürliche Süße. Mit ca. 1 EL sollte 1 Ei ersetzt werden.
Wer es nicht süß, sondern neutraler haben möchte, kann 1 EL Chiasamen mit 3 EL Wasser 10 Minuten quellen lassen. Die Menge entspricht etwa einem Ei.

So viele Alternativen, so viele Nährstoffe…
Wer jetzt denkt, diese pflanzlichen Alternativen wären ungesund oder weniger nahrhaft, den müssen wir leider enttäuschen. Denn diese Alternativen haben’s auch in sich! Zudem sind pflanzliche Produkte in den meisten Fällen besser bekömmlich. Der Körper kann also die Nährstoffe besser aufnehmen.
Und DAS steckt in den Alternativen drin:

Tofu

Der Klassiker unter den Fleisch-Alternativen ist ein verhältnismäßig kalorienarmer Eiweißlieferant. Hergestellt wird er, indem Sojabohnen mit Wasser püriert werden. Die Masse wird gefiltert und der übrig gebliebenen Flüssigkeit wird Gerinnungsmittel hinzugegeben, um sie zum Stocken zu bringen. Er hat auf 100g 76 kcal, 15,5 g Eiweiß, 2,8 g Kohlenhydrate und 4,8 g Fett.
Tofu eignet sich zum Braten, Marinieren, Panieren, Frittieren und Backen.

Seitan

Die Konsistenz von Seitan macht ihn so interessant. Sie ähnelt wirklich Fleisch!
Seitan ist quasi Weizenprotein und wird durch das Waschen von Weizen mit Wasser gewonnen. Bei der Bearbeitung bleibt eine zähe Masse übrig, die sich gut in Form bringen lässt. Seitan gibt es häufig in Form von Würstchen, Aufschnitt und “Schnitzel”. 370 kcal, 75 g Eiweiß, 114 g Kohlenhydrate und 1,9 g Fett stecken in 100 g Seitan – also eine absolute Eiweißbombe! Nicht zuletzt greifen deswegen auch viele Sportler auf die pflanzliche Fleischalternative zurück.

Sojamilch

Man kann Sojadrinks fast uneingeschränkt anstelle von herkömmlicher Kuhmilch einsetzen. Sie enthält weniger Fett als Kuhmilch, aber genauso viele Proteine. 100 ml Sojadrink enthalten 54 kcal, 3,3 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate und 1,9 g Fett.

Mandeldrink

Reich an ungesättigten Fettsäuren, gut bekömmlich und nussig-mild im Geschmack? Das ist die Milchalternative aus Mandeln. Klingt ziemlich gut, oder? Psst.. sie ist übrigens auch nährstofftechnisch ein voller Überflieger: nur 13 kcal, 0,4 g Eiweiß, 0,1 g Kohlenhydrate und 1 g Fett auf 100 ml. Perfekt also als Diätbegleiter in Shakes oder im Müsli.

Kokosmilch

Gebt euren Gerichten ein exotisches Aroma mit leckerer Kokosmilch! Mit 230 kcal, 2,3 g Eiweiß, 6 g Kohlenhydrate und 24 g Fett auf 100 ml ist sie nicht gerade ein Diät-Getränk, tut euch dennoch gut mit vielen gesunden Fettsäuren.

Titelbild: © ArtSys / stock.adobe.com