Das Lauf-ABC

Egal, ob für Hobby-Läufer oder Profis

Viele Hobby-Läufer unter euch haben wahrscheinlich nie etwas davon gehört, während die Spitzenläufer es bereits kennen. Man könnte ja fast meinen, es sollte umgekehrt sein…

Das Lauf-ABC ist eine Sammlung an Übungen, welche man im Idealfall beherrscht, bevor man drauflosläuft. Es geht um grundlegende Technikübungen, mit denen der Laufstil ständig geschult wird. Ein wichtiger Aspekt, welchen man beim Lauftraining berücksichtigen sollte, ist die Verletzungsprophylaxe. Denn, wer richtig läuft, verletzt sich weniger. Natürlich beinhaltet das Lauf-ABC auch Übungen bzgl. Abrollen oder Energieeffizienz.

Doch wozu das Ganze? Kann man nicht einfach laufen gehen? Klar, theoretisch geht das schon. Aber wer Gelenke und Muskeln schonen, Verletzungen vorbeugen und den Laufstil stetig verbessern will, sollte unsere Lauftipps ernst nehmen. So erlangt ihr einen ökologischen und schnelleren Laufstil im „Laufschritt“ xD

Wer denkt, ein teurer Laufschuh würde die ganze Arbeit übernehmen, hat sich getäuscht. Natürlich macht ein spezieller Laufschuh das Laufen angenehmer, aber die meiste Arbeit verrichtet der Körper selbst.

Frau macht Dehnübungen um besser Joggen zu können

Doch was macht einen „guten“ Laufstil jetzt wirklich aus?
Ein gestreckter Oberkörper, den Blick nach vorne und ein gerader Nacken sind eine gute Basis. Die Schultern sollen entspannt und gerade sein. Die Arme schwingen mit (am besten nach vorne im 90° Winkel) und die Füße setzen mit der Außenseite auf.

Trainieren könnt ihr diese Haltung mit speziellen Übungen.
Wir haben einige Beispiele zusammengefasst.

Skippings
auch Kniehebelauf genannt
Oberkörper und Oberschenkel bilden einen 90° Winkel
schnell laufen (hohe Schrittfrequenz)
Hüfte dreht sich beweglich mit
mit dem Vorderfuß aufsetzen

Anfersen
aus dem Fußgelenk und der Wade abdrücken
Knie zeigen angewinkelt nach unten
Arme bewegen sich im rechten Winkel mit
der Oberkörper bleibt gerade oder ist ganz leicht nach vorne gebeugt

Skippos
2 Skippings
2 Anfersen
immer abwechselnd

Seitenschritte
auch Seitengalopp genannt
seitliche Bewegung
Beine werden abwechselnd gespreizt und geschlossen
hohe Schrittfrequenz
öfter die Richtung wechseln

Frau beim Joffen macht eine Verschnaufpause

Rückwärtslaufen
entweder langsam und mit kleinen Schritten oder
schnell mit langen Schritten
Arme nicht vergessen!

Sprunglauf
beim Laufen kraftvoll abdrücken
Beine maximal strecken
Beine nach vorne (nicht nach oben) bewegen
Arme auch nach vorne mitbewegen
in der Flugphase ist der Oberschenkel waagerecht

Diese Übungen wirken sich durch übertriebene Ausübung und in regelmäßigen Abständen auf den Laufstil aus. Wenn übertriebene Übungen in lockerem Stil in der Laufpraxis angewendet werden, habt ihr gut trainiert.
Zudem trainieren die Übungen die Muskelgruppen, die man zum Laufen braucht.
Wichtig: die Übungen wirken nicht kurzfristig. Deswegen sollten sie mindestens 2 mal die Woche wiederholt werden (je nach Häufigkeit und Laufaktivität).

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